phone-calling-cards.info

Как убрать зубной камень

Как убрать зубной камень 100

     жиросжигающая тренировка   Доброго времени суток, дамы и господа, на связи Ярослав Брин. Сегодня мы закончим эпопею с метаболизмом разбором вопроса, который мучает всех похудальцев не один десяток лет.

Как составить Самую Эффективную, самую-самую, что ни на есть жиросжигающую программу тренировок. Я вижу, как вы уже трепещите в предвкушении. Вот она тренировка моей мечты, вот она самая-пресамая, что ни на есть жиросжигающая.

Видео версия статьи вот тут:

Сразу серпом по яйцам. Именно жиросжигающих тренировок не бывает! Любая физическая активность использует сразу все источники энергии «Углеводы» + «Жиры» + «Белки», ну или Гликоген+ Жирные кислоты + Аминокислоты. Нет на свете такой тренировки, которая прицельно использовала бы жировую ткань. Нет? Ну и не надо!

Для нас нет никакой разницы на каком источнике энергии мы производим работу, все равно система будет стабилизирована, используемый источник будет пополнен за счет других, ну и кастрюлька борща тоже подойдет.

похудениеСам термин «жиросжигающая тренировка» звучит как масло-масляное или успешный-успех. Термин есть, а смысла нет. Любая тренировка (механическая работа) будет расходовать энергию, а значит при дефиците калорий и жиры тоже пойдут в расход, а если ЛЮБАЯ тренировка подходит, так зачем искать жиросжигающую?

Как будто есть жиронабирающие тренировки! Оппа, я понял, почему люди не могут похудеть, просто они используют жиронабирающие тренировки, ваш тренер специально такую вам дал, чтобы не потерять клиента. =)  Не надо искать что-нибудь жиросжигающее, это задача диеты (питания), вот там и ищите грааль, как меньше жрать именно в вашей ситуации, тогда и результаты лучше будут.

Так-с, копаем дальше. Если ВСЕ тренировки используют ВСЕ источники энергии, тогда просто надо найти такую тренировку, которая будет использовать БОЛЬШЕ энергии по сравнению с другими. Но если бы был явный фаворит, он был бы один, как и диета.

Понятие «лучшая» – это абстракция, которая работает только в сравнении. ВЫ не узнаете, что лучше, пока не попробуете оба варианта. Единственная проблема в том, что их не два, а бесконечное множество. Вот и ходят люди, вокруг да около, в бесконечном поиске чуда или чего-то лучшего — бездействуя.

чудес не бывает2В этом вопросе надо быть перфекцехуистом: хотелось бы найти идеальную тренировку, но и так сойдет.

Если взять классические учебники по фитнесу, то там будут рекомендации о кардио, о коридорах ЧСС, о силовой и т.д. Есть люди, которые говорят, что это всё туфта, и лучше интервального кардио и «базы» ничего нет, другие говорят, что и это фигня, самое лучшее — изотон, кроссфит, FST и т.д. Почему столько мнений?

Потому, что люди находятся на разных уровнях развития, и каждый хвалит свой уровень. Вот и всё. Попробуй толстяка заставить делать ВИИТ, у которого диетой считаются перерывы между укусами эклера. Он не оценит. И наоборот.

Например, если новичку отлично подходит низкоинтенсивное кардио, а у людей с ожирением замечательно работает обычная ходьба, то со временем организм адаптируется, и тратит меньше энергии на данный вид работы.

Из-за адаптации нагрузка развивает непосредственное назначение тренировочного процесса т.е. у каждой тренировки есть определенная цель. Нет такой цели — похудеть или сжечь жир — нет таких тренировок. СЖЕЧЬ ЖИР — ЭТО ПОБОЧНЫЙ ЭФФЕКТ от повышенного расхода калорий, поскольку вы не адаптированы к данному виду работы.

Например:

Кардиоэто тренировка сердечнососудистой системы, а не похудеть…

Протокол Табата и ВИИТулучшение окислительных способностей, а не похудеть…

Кроссфит — увеличение силовой выносливости, а не похудеть…

Йогадостижения возвышенного духовного и психического состояния, а не похудеть…

Бассейнбезнаказанно поссать в теплой воде и представить себя на море…

 и т.д.

ЛЮБОЙ вид тренировок имеет свою цель, и это — не похудение. Чем менее привычна физическая нагрузка для нашего организма, тем больший побочный результат в виде расхода энергии она даст. Но тут есть золотое правило: с дуру можно хер сломать, или с дурой, я не помню точной формулировки в поговорке, поэтому логичнее начинать с чего-то более-менее щадящего.

На что мы можем потратить большое количество энергии и желательно из жировой ткани, или на осуществление каких процессов в организме тратится больше всего энергии?

Чтобы вы не мучили местных физруков, сразу отвечу.

ТЕПЛОПРОДУКЦИЯ

          Чем меньше температура окружающей среды, тем больше мы тратим энергии. Можно бесконечно долго тратить калории таким способом, достаточно переехать на постоянное место жительства на Колыму. Если вы живете за Уралом, там, где зима это -30-40 градусов, и в декабре снегопад, а не дождь, то наверняка заметили, что осенью организм набирает пару лишних кг, т.к. зимой будут дополнительные траты энергии на теплопродукцию, он заранее делает заготовки энергии, в вашем случае в жировое депо. Правда этот способ не практичный, ведь хрен нас вытащишь из под тепленького одеяла, так что сразу про него забываем.

СИНТЕЗ

          Сложный многостадийный процесс синтеза полипептидной цепи из аминокислот, происходящий на рибосомах с участием молекул мРНК и тРНК. Ишь-ты, как поумничал, хотя тупо из википедии скопировал =)

Под термином «синтез» в фитнес-тусовке обычно подразумевают Синтез Белка (построение мышечной ткани).

Хотя в нашем организме синтезируется огромное количество элементов, необходимых для жизнедеятельности, но если рассматривать белок, то биосинтез белка подразумевает под собой ВЕСЬ белок, ВСЕХ тканей и органов плюс белки крови, но нас интересует синтез белка скелетных мышц, т.к. мы можем на него влиять.

Поскольку этот процесс достаточно энергоемкий, то вполне логично будет задействовать бОльшее количество мышц на тренировке, для бОльшего расхода энергии.

Вот вам и первое правило:

В вашей программе тренировок должны быть задействованы самые большие мышечные группы: Ноги, Спина, Грудь, Плечи.

— Упражнения должны задействовать бОльшее количество мышц, а это базовые многосуставные.

Хотя стоит отметить, что во время дефицита калорий, синтез белка либо затормаживается, либо вообще со знаком минус.

РЕСИНТЕЗ

           Это восстановление потраченных организмом ресурсов в процессе жизнедеятельности и самым расходным материалом является гликоген. Ресинтез гликогена — это восстановление запасов гликогена. Синтез — это создание НОВОГО, а Ресинтез — восстановление старого. Хотя эти понятия смежные и всегда рядышком, Синтез и Ресинтез, это как кофе 3 в 1, только 2 в 1 и не кофе.

Последний наш номинант это Механическая Работа (бытовая активность + тренировки).

Вот и всё, из 4х номинаций, одна будет самой эффективной (механическая работа), которая одновременно в себя включает и Синтез Белка и Ресинтез Гликогена. Можно конечно добавить EPOC, метаболизм тканей и т.д., но смысла нет, ибо даже от активного ковыряния в носу энергорасход больше.

В данной статье мы не рассматриваем с вами диету, как таковую, но имейте в виду, плясать надо от неё, тренировки — это как продлёнка после школы, можно пропускать, а вот если долго пропускать саму школу, то на всех мусорных бачков в стране не хватит.

tPVNKshOy5I

МЕХАНИЧЕСКАЯ РАБОТА

        БЫТОВАЯ АКТИВНОСТЬ (NEAT): Тут нет ничего сложного. Это расход энергии на вашу активность в течении дня и это  энергозатратней, чем любая ваша тренировка.

Тут есть очень распространенная ошибка. Когда вы начинаете тренироваться с целью похудения, ваш мозг выписывает вам индульгенцию (У католиков: грамота об отпущении грехов, выдаваемая за особую плату) на другие греходеяния. Я потренировался, значит мне надо отдохнуть. Значит, можно пирожок, ведь надо как-то гликоген восстанавливать, зря что ли придумали белково-углеводные окна и т.д. Вы сделали МНОГО чего-то хорошего или полезного, с вашей точки зрения, и теперь можно НЕМНОГО позволить себе чего-то плохого.

218319-the-simpsons-homer-and-his-devil-and-angelВот только потратили вы калорий 200-300, а сэкономили и наели 500-700. Такой херни делать не надо.

Необходимость увеличивать дополнительную бытовую активность,  намного важнее, чем любая ваша тренировка. ВЫ знаете, что мышечная ткань самая метаболически активная, и тратит на свое содержание большое количество калорий, но! Это происходит, когда она востребована, когда производится РАБОТА, когда мышцы сокращаются, а не лежат на диване, с умным видом переключая каналы.

ТРЕНИРОВКИ

        В тренировочном процессе, как подсчитал Dr. William Sands  примерно 50 переменных, а это 50!(факториал) = 3.0414093201713376 Е +64 различных комбинаций, Е — это экспонента, в общем, это даже намного больше чем ахулиард. Поэтому идеальной программы тренировок не существует, и даже все возможные комбинации никто не знает. Поэтому, лучше пользоваться здравым смыслом и делать то, что можно на вашем данном этапе развития.

Самые энергозатратные виды нагрузки это:

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

ВИИТ

Прочитали и забудьте. Честно говоря, я сомневаюсь в эффективности данного вида тренинга у человека с лишним весом. Интенсивность тренировочного процесса — понятие сугубо индивидуальное и зачастую мы оцениваем его по субъективным параметрам, которые никакого отношения к эффективности не имеют.

Как можно померить интенсивность?

Частотой сердечных сокращений (ЧСС)? Заставь жиробасика подняться без лифта на 5 этаж, вот и получили максимальный ЧСС, а еще инфаркт вместо липолиза.

Потоотделение? Уф, я так вспотел — офигенская тренировка! Теплообмен никак не связан с эффективностью.

Боль в Мышцах после тренировки? Ощущение Тяжести процесса, Сложность процесса? Эти показатели никак не связаны ни с эффективностью ни с интенсивностью, и для человека с лишним весом, за рамками нормы, абсолютно нет разницы как он потратит свои 200ккал, надрывая свою задницу с помощью ВИИТ или прогулкой по парку. Обычно к данному виду тренировок приходят тогда, когда необходимость в коррекции фигуры уже давно прошла и уже давно другие цели.

Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа

Обычный вяло текущий бег или быстрая ходьба. Если долго-долго, долго-долго-долго по дороге к светлому будущему — это вот оно самое. Тут есть пара подводных камней.

Классически считается, что есть коридор жиросжигания, т.е. определенная интенсивность, в которой горит именно жир, и оптимальное количество ЧСС именно для жиросжигания. Вот вам картинка: зависимость использования жира в качестве топлива в зависимости от интенсивности:

сожжение-ккал

Чем выше интенсивность, тем большее количество потраченных калорий, но меньше жира в процентном соотношении. Ниже я объясню данный эффект. Почему работаем больше, а жира  тратим меньше?

А пока вы что выберете? Долго и нудно или быстро, но тяжело?

Из-за такой зависимости, часто манипулируют абсолютными и относительными величинами, т.е. если рассматривать процентное соотношение, то, естественно, нам надо бегать медленнее, а если количественное (абсолютное), то расход калорий будет увеличиваться с увеличением интенсивности.

Возвращаемся к ЧСС. Оптимальной ЧСС жиросжигания считается 60-80% от максимально допустимого и высчитывается по формуле Мартти Карвонена, самый простой её вариант для сжигания жира:

( 220 — минус возраст )х 0,6 до ( 220 минус возраст )х 0,8.

Таким образом, получается, мой вариант

  • ( 220- 32 )х 0,6= 112,8
  • ( 220- 32 )х 0,8= 150,4

В среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 132 уд./мин

Вот придумал он эту формулу, а потом покаялся, ибо ваш максимально допустимый ЧСС от возраста никак не зависит, а зависит от тренированности и здоровья сердечно-сосудистой системы и в формулу не укладывается.

Возьмем для примера двух людей с одинаковым возрастом, один алкоголик, другой бегун. У них будет одинаковый максимальный ЧСС? Сомневаюсь…

Нет зависимости уровня ЧСС и жиросжигания. Изменение ЧСС связано с работой гликолитических мышечных волокон, чем больше их задействовано в работе, тем больше закисление мышц и крови, тем больше нарастает скорость изменения ЧСС .

Но  формула прижилась. Ведь можно продавать пульсометры, дорожки с определением ЧСС, приложения для iphone и т.д.

С точки зрения физиологии, граница жиросжигания определяется вашим аэробным порогом, который измерить проблематично, так как, он, сука, постоянно изменяется.

Давайте рассмотрим КАРДИО в целом. Мы отнесем сюда абсолютно ВСЁ, что попадает в данный диапазон аэробного тренинга. Начиная от прогулки по парку, заканчивая потными дамочками, объединяющимися в стаи (группы), чтобы скакать под Филиппа Киркорова, самый главный у них орет боевой клич, а самые отмороженные подпевают Филиппу.

FUYGB1yNqh4Какими путями мы будем обеспечиваться энергией во время кардио:

  1. Гликолиз — процесс распада (катаболизм) одной молекулы глюкозы с выделением энергии, эта энергия в виде АТФ используется Мышечными Волокнами на работу.

Гликолиз бывает аэробным — с участием кислорода (кардио) и анаэробным (силовые).

  1. Окисление жиров -это то, что мы все очень хотим.

У организма есть определенный переключатель-термостат, благодаря которому он определяет каким процессом будет обеспечиваться энергия для нашего организма. Этот термостат называют Аэробный порог (АЭП). Причем в нашем теле одновременно протекают ВСЕ механизмы обеспечения энергией.

Например, вы начали делать кардио на уровне своего АЭП, что будет происходить с жирами? Чтобы рассмотреть данный пример мне придется ещё добавить переменных, а именно

ГМВ — Гликолитические Мышечные Волокна (Белые)

ПВМ — Промежуточные Мышечные Волокна

ОМВ — Окислительные Мышечные Волокна (Красные)

3dXcJ3OИтак, начали мы делать кардио на уровне нашего АЭП

Ваши Окислительные Мышечные волокна (ОМВ), это те у которых  больше всего митохондрий, начинают обеспечивать движение и работают они на АТФ примерно 15 секунд, затем их мощность снижается и они включают аэробный гликолиз и окисление жиров, чтобы добыть себе АТФ для дальнейшей работы.

В процессе окисления жиров в наших мышечных волокнах образуется цитрат, который БЛОКИРУЕТ гликолиз, при достижении его необходимой концентрации в клетке, т.е. специально не дает тратиться глюкозе и гликогену, используя только жирные кислоты. Ура товарищи.

Эта концентрация возникает через 30-60 сек после начала работы. То есть к концу первой минуты МВ начинают работать исключительно на жирных кислотах, т.е. наши мышцы используют жир, который находится в них, но не в нашем пузе.

Причем мы рассмотрели ОДНО(!) мышечное волокно, а вернее Двигательную Единицу. Эта ДЕ  будет работать до исчерпания жирных кислот в клетке, а поскольку мощность МВ снизилась, будут задействованы дополнительные ДЕ, которые вначале 15 сек будут работать за счет АТФ и т.д.

Наши мышечные волокна активируются при необходимости поддерживать нагрузку и каждое проходит свой путь, поэтому мышцы не используют какой-то один способ энергообеспечения.

Если, например, при окислении жиров перекрыть доступ кислорода, то включится анаэробный гликолиз и жиры не будут тратиться. Это дает повод утверждать любителям Пилатеса, что мы мол дышим, доставляем кислород в клетки и там жиры сжигаются, как будто до этого кислород туда не попадал.

Процессы окисления глюкозы (Гликолиз) и жиров неравноценны в плане энергообеспечения. Мощность окисления жиров меньше на 15%. То есть, используя жиры в качестве источника энергии, мы становится на 15% слабее. Поэтому, при умеренной нагрузке, такое как легкое кардио, нет смысла тратить более мощное топливо, которое может потребоваться для более интенсивной работы, и природой заложен механизм блокирования (ингибирования) гликолиза (распад глюкозы) цитратом. И гликолиз включается при подъеме тяжестей или ускорений. Вот вам и объяснил зависимость.

сожжение-ккалЕще разок:

Если мы работаем не интенсивно, то организм не хочет тратить мощное топливо (Глюкозу), и блокирует её использование цитратом, а работает на жирах, т.к. они на 15% менее эффективны.

А что будет если мы превысим уровень своего АэП?

Мы поднимаем мощность нагрузки выше уровня аэробного порога (АэП).

these_people_clearly_all_need_some_help_part_3_640_32         При прохождении АэП в работу начинают вступать Промежуточные МВ. Отработав также 15 секунд на АТФ и КрФ (креатинфосфат) они переходят на окисление жиров, но поскольку количество митохондрий в них ограничено, они не могут полностью обеспечить свои потребности окислением, и в них параллельно развивается анаэробный гликолиз.

В качестве продуктов ГЛИКОЛИЗА используется ГЛИКОГЕН, запасы которого находятся в МВ и глюкоза, которая поставляется из крови в активные мышцы, при трате в них гликогена. В свою очередь, концентрация глюкозы в крови при ее снижении повышается из гликогена печени, ну или можно печенюшку на тренировке съесть.

В результате анаэробного гликолиза конечным выходом цепочки из всех превращений и приключений глюкозы и гликогена ОБРАЗУЕТСЯ ЛАКТАТ, который в свою очередь БЛОКИРУЕТ ключевые факторы окисления жиров в ПМВ, а потом попадая в соседние Окислительные МВ, лактат также выключает процесс окисления жиров и включает аэробный гликолиз. И в дальнейшем при этой, или более высокой мощности, в качестве энергии будет использоваться только гликоген и глюкоза. Как только вы увеличили тяжесть или интенсивность, организм переходит на более мощное топливо.

У нетренированных людей запасы углеводов в МВ на 40-45 мин. У спортсменов – до 3 часов — это из-за увеличения гликогеновых депо. Смотрели когда-нибудь марафоны на длинные дистанции? Там спортсмены пьют углеводные напитки и гели. Чтобы всю дистанцию пройти на углеводах. Иначе скорость снизится на 15%, а большие дядьки в качалках пьют гейнеры, чтобы силовые характеристики не падали, но окисление жиров напрочь заблокировано лактатом!

Выводы для людей, которые не любят заглядывать в поисковик:

Если делать работу на уровне АЭП, то вы истратите запас жиров в мышцах, а потом в процессе восстановления из жирового депо жир будет попадать в кровоток, и восстанавливать этот запас в мышцах, т.е. МЫ БУДЕМ ХУДЕТЬ ЗА СЧЕТ ЖИРОВ. Но очень медленно, т.к. чем ниже нагрузка, тем меньше суммарные траты калорий, а итоговое снижение веса зависит от энергетического баланса. Чтобы похудеть на 1кг жира, потребуется примерно 20-28часов тренировок, если худеть только за счет тренировок.

Если делать работу выше АЭП, вы не будете тратить жиры в МВ, а будете тратить углеводы (глюкозу и гликоген), что приведет к снижению уровня глюкозы в крови и дикому чувству голода. Если его побороть и не наесться углеводов после тренировки на ночь, то запас гликогена в мышцах может восстанавливаться из жиров, которые выйдут в кровоток, но часть глюкозы будет восстанавливаться из аминокислот за счет разрушения мышц. Это всегда происходит при нехватке углеводов.

В итоге получается абсолютно без разницы, что тратить на тренировке Гликоген, Жиры или Глюкозу или лактат и т.д.

Если потратили жиры в МВ, то они будут восполнены за счет жирового депо или из пищи, например, когда вы будете закрывать белково-углеводное окно =) Если потратили Углеводы, они будут восполнены за счет жиров или опять из пищи.

Главное, что и сколько вы едите в течении суток, и ваш Энергетический баланс.

Как определить уровень АэП? Например сделать Тест Конко́ни, а если на ощупь, то интенсифицируется дыхание и резко усиливается потоотделение.

Еще парочку слов про ВИИТ. Обычно это чередование нагрузок с большой и малой интенсивностью. Во время первого же высокоинтенсивного интервала процесс окисления жиров заблокируется лактатом. Во время низкоинтенсивного интервала Промежуточные МВ работать не будут, но остаточный лактат и ионы водорода из них будут попадать в  соседние Окислительные МВ, где будут служить топливом в митохондриях до полного  исчерпания лактата.

Когда уровень лактата упадет, он перестанет блокировать окисление жиров, и в митохондриях Окислительных МВ будут параллельно проходить аэробный гликолиз и окисление жиров. Потом концентрация цитрата в Окислительных МВ поднимется настолько, чтобы блокировать гликолиз, но к этому времени низкоинтенсивный интервал закончится и начнется опять высокоинтенсивный,  в работу подключатся Промежуточные МВ, появится лактат и процесс окисления жиров опять прервется. В результате и жиры не истратили и опять дикое чувство голода после тренировки…

Поэтому выхода два, либо медленно и долго, либо быстро и много, но терпим голод и потерю мышечных тканей. Если вы окончательно запутались, то вот вам совет: не морочьте себе голову кардиозонами, белками «до» и окислительными волокнами «после», тренировками на голодный желудок и мохнатый кишечник.

Я, например, всегда рекомендую подсчитать по формуле Карвонена свой ЧСС, будет в районе 120-140. Вот и бегайте, если нет пульсометра, то просто легкий бег, если начинаете дышать как бегемот-астматик, а печень просится на волю — переходите на шаг. Да, формула от балды, но она позволяет начать с щадящей нагрузки на суставы и сердце, а потом всегда успеете повысить интенсивность.

Профи, фитнес-модельки, актеры и другие люди с обложек комбинируют тренировки. Например, с утра вялотекущая тренировка на жирах, вечером высокоинтенсив на углеводах, ночью гликогеновые депо пополняются за счет жиров, а разрушение мышц блокируют фармакологией. Да-да мои наивные, фармакологией, я уж не говорю, что и липолиз стимулируется влиянием на альфа-бета рецепторы.

Чем ближе к дате Х, тем меньше сил остается, т.к. при отсутствии углеводов организм явно тормозит, тогда переходят на вялотекущие тренировки по 2-3 раза в день, т.е. исчерпали жир в мышечных волокнах и спать, ждут когда восстановится за счет жирового депо и так по кругу, повторить необходимое количество раз. Получается и так и так можно, вопрос только в том, что вам комфортнее переносить? Что вы можете делать не до определенной даты, а всю жизнь?

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ

силовой тренингСуществует огромное количество тренировочных программ, но все их можно с определенной долей натяжки разделить на 3 категории

  1. Объёмный тренинг — упор на объем выполняемой работы.
  2. Высокоинтенсивный силовой тренинг — упор на интенсивность процесса ( работа за единицу времени).
  3. Тяжелый силовой тренинг — упор на тяжесть отягощения.

С одной стороны нам требуется бОльшее количество мышц, если не нарастить, то хотя бы вернуть законное на историческую родину, которое мы растеряли в процессе не правильной, но думаю, веселой эксплуатацией организма.

Для гипертрофии подходит среднеповторный тренинг 8-12 повторений. Но есть  проблема, тяжесть процесса, а именно вес снаряда тоже определяет количество мышц и объем работы, а это 2-6 повторений, но опять есть проблема, многоповторный тренинг лучше истощает запасы гликогена, а на диете это ускоряет процесс липолиза, а это от 15 повторений.

Ну что будем выбирать, дамы и господа? Тот самый момент, когда хочется и рыбку съесть и чтобы вечером тоже всё получилось =)

В этом случае используют периодизацию, кто-то использует недельную, например одну неделю увеличивают силовые показатели, вторую пампинг и т.д. Кто-то по временам года, как я, а кто-то по графику выступлений, про периодизацию можно книгу написать в трех томах и третий сжечь.

А что делать именно вам? НЕ ПАРИТЬСЯ, если вы не собираетесь на проф.сцену все эти штуки вам не нужны. Достаточно соблюдать пару рекомендаций, давайте их разберем:

ТРЕНИРОВКА НОВИЧКА

           Все новички косячат одинаково. Мальчики хотят бицепсы и пресс, девочки цветов и романтики, поэтому все постоянно обламываются. В каком случае будет больше расход энергии, как во время тренировки, так и на биосинтез белка и ресинтез гликогена, если были задействованы самые большие мышечные группы или маленькие? Одна-две мышечные группы или все? Ответ очевиден.

Именно поэтому, для наших целей так эффективны круговые тренировки на все тело и на большие мышечные группы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС тела (мышечных волокон), для того, чтобы у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы), в процессе адаптации и на самой тренировке тело будет тратить большое количество энергии (ккал) на механическую работу — раз, на ресинтез использованных ресурсов — два и на синтез новых (мышечные волокна а ля белки).

У новичка недостаточно усилий, техники, энергетического потенциала, опыта, выносливости, чтобы дать стресс своему телу, после которого ему надо будет восстанавливаться хотя бы неделю.

Поэтому ему отлично подходит тренировка на всё тело! Все мышечные группы за один раз — 3 раза в неделю!

При условии частых тренировок и стресса в виде возрастающего усилия (веса отягощения), вы можете поддерживать высокую активность рибосом и уровень мРНК и развиваться более эффективно.

Редкие тренировки или сплиты не позволяют новичку оптимизировать эти факторы, это объясняет невысокую эффективность традиционного метода «тренировать каждую мышечную группу раз в неделю» для Натуралов и Новичков.

Пример подобной тренировки:

— Разогрев

  1. Приседания 4-15
  2. Скручивания 4 -15
  3. Жим лежа под углом 30гр. 4-15
  4. Подтягивание 4 до максимума
  5. Тяга штанги в наклоне 4-15
  6. Жим гантелей стоя 4-15
  7. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 4-15
  8. Подъем на бицепсы 4-15.

-Заминка

Нюанс №1. Повторения могут уменьшаться по мере увеличения веса в подходе: 1-15, 2-12,3-10, 4-8.

Нюанс №2. Девочкам можно  упражнения 8 и 9 не делать, а заменить на Мертвую тягу и что-то еще любимое =)

Нюанс №3: Можно делать подходами, а можно кругами, если делаете кругами, то отдыха между упражнениями не будет, т.к. смена упражнения это и есть отдых.

Нюанс №4: Сосредоточится на технике упражнений и на увеличении весов

Этого хватит на 4 месяца.

Вот одна из подобных моих тренировок, для тех кто её не видел:

Это не основная тренировка, а как приятное дополнение.

ПРОДОЛЖЕНИЕ БАНКЕТА (через 4 мес.)

        Организм немного адаптировался, стал сильнее и теперь из-за частоты тренировок мы не будем успевать восстанавливаться, можно разделить на сплиты т.е. разделение тела на части. Тоже сильно умничать не надо, девушкам подходит классика ВЕРХ-НИЗ:

В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки) Во второй день — низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы, другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день, поэтому надо добавлять различные вспомогательные упражнения на ноги: выпады, сгибания, плие и т.д.

  • 1-й день   НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
  • 2-й день  ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

кому не нравится верх-низ можно вот так:

  • 1-й день – ноги, грудь, пресс, икры.
  • 2-й день –спина, плечи, руки.

 тогда в неделе у вас будет не 7 дней, а 8  =)

День1 -ноги, грудь, пресс, икры.
День2 — отдых
День3 -спина, плечи, руки.
День4 — отдых
День5 -ноги, грудь, пресс, икры.
День6 — отдых
День7 -спина, плечи, руки.
День8 — отдых

И т.д…….

А  мальчикам подходит Тяни -Толкай:

В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме на ноги мало сил остается.

 Этого хватит на остаток года, а если задержитесь тут год, то проблем с весом уже не будет, а дальше сами разберетесь.

В любом случае в вашей программе всегда должны быть

1. ТЯГИ

2. ЖИМЫ

3. КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

4. ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЕ (самые важные)

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ЭЛЕМЕНТ!

Какой для нас, похудальцев, самый важный элемент в тренировке?

Повторения? — Но ведь главное не количество повторений, а продолжительность мышц под нагрузкой.

Вес отягощения? — Но ведь нет прямой зависимости между силой и гипертрофией.

Скорость? — Но ведь нет зависимости между скоростью и эффективностью.

В первую очередь нас должен интересовать максимальный объем силовой работы в единицу времени, а мышцы должны быть не сильными, а работоспособными.

Пример:

Если до диеты человек приседал 10 раз с 80кг итого работа = 800кг

На диете его силы упадут и он не может уже приседать 80кг, чтобы сохранить объем работы он может взять 60кг и присесть 14 раз = 800кг

Вот так сохраняется объем работы в единицу времени, кстати от сюда родился миф, что мол если много повторов это на жиросжигание, на самом деле это на сохранение объёмов работы и на исчерпание гликогеновых депо.

НО когда новичок пытается сохранить объем работы перейдя на розовые гантельки и сокращает вес отягощения, он быстрее теряет мышечную ткань, а нафига, собственно, козе баян, если он и в рахитном состоянии может розовые гантельки потягать.

3_xsn5K2mBY

Поэтому в первую очередь Увеличиваем ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке, а затем Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов-повторений) на тренировке.

Используйте максимум многосуставных, базовых движений на крупные группы мышц.

На видео примере одной из  моих тренировок, нет сгибаний на бицепсы, пресса и т.д. Нет того, что так сильно вожделеют зеленые подростки или мужики с низкой самооценкой. Чем большие по размеру мышцы мы задействуем, тем больше энергии потратим, чем большее количество мышечных групп задействуем, тем больше энергии потратим, а вся мелочь будет работать на заднем фоне, например при тягах будет работать бицепс, а при жимах трицепс, т.к. полностью изолировать нагрузку невозможно.

Используйте (при условии, что нет на то физиологических запретов) в 90% тренировки свободные веса. Это штанга,  гантели, турник и брусья.
Выбирайте вариант упражнения стоя, а не сидя, когда возможно, чтобы не создавать давление на позвоночный столб с двух сторон.

Новичкам сосредоточиться на силе, а потом на объеме работы, без потери в силовых.

Ну и напоследок.

Не ищите самую лучшую тренировку — её попросту нет, из-за большого количества возможных вариантов и адаптации организма к любой нагрузке.

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее и со временем НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС. Например, есть марафонцы, у которых имеется лишний вес и их полно, не смотря на то, что они бегают такие расстояния. Организм привык к данному виду нагрузки, они работают на углеводах и не трогают жиры, а после нагрузки восполняют потраченные резервы пищей, а не ресурсами организма. Та же история про толстых грузчиков. Практически при любом виде нагрузки, всегда можно оставаться Толстым!

Потому что думать надо не о рекордах и силе, не о скорости метаболизма а то, какое количество энергии организм тратит на те или иные свои нужды. О диете, чтобы организм потраченные энергетические ресурсы восстанавливал из собственных ресурсов, а не из кастрюли с борщом и об изменении гормонального фона, чтобы стимулировать липолиз, который изменяется благодаря объему выполняемой работы за единицу времени и силовому стрессу.

Сейчас многие люди не понимают разницу между «делать» и «сделать». Люди часто начинают что-то делать, но не заканчивают, или делают без результатов. Делают ради того, чтобы делать и это печально.

НО в случае со здоровьем и здоровым образом жизни они поступают противоположным образом =)

Многие хотят что-то сделать: сходить в фитнес-клуб, купить тренажер, прочитать статью, сесть на диету и т.д.

Во всех случаях подсознательно подразумевается некоторый период, в течение которого нужно выполнять какие-то действия и это должно привести к результату.

Никакие временные действия ничего не меняют в плане здоровья. Невозможно сделать что-то со своим телом, чтобы результат сохранился. Вы всегда будете получать такое тело, которое востребовано вами в данный промежуток времени вашими поступками, а не хотелками. Потому, что организм адаптируется под любой стресс.

Поэтому, если хочется здоровья и красоты телесных форм, это навсегда, а не к лету, к свадьбе и т.д. Делайте выводы…

А у меня на сегодня всё, до встречи по ту сторону сетевого кабеля. Брин. 8)

P.S. Я понимаю, что данный текст может вызвать сложность восприятия, но обратите внимание, что каждую статью я чуть-чуть усложняю. Поэтому лучше читать в хронологическом порядке. До учебников по физиологии я не дойду, но мне хочется, чтобы вы более осознанно принимали решения в вопросах здоровья.

Как убрать зубной камень 75
Вязание спицами модные модели и схемы
Как убрать зубной камень 68
Макияж глаз. Как сделать красивый макияж глаз
Как убрать зубной камень 88
Как сделать буквы для фотосессии на свадьбу из картона, ткани
Как убрать зубной камень 56
Что подарить бабушке на день рождения
Как убрать зубной камень 95
Гелевый
Как убрать зубной камень 25
Трогательные до слез стихотворения на выпускной 9 класса
Как убрать зубной камень 20
Вязание спицами, модели и схемы для вязания на спицах для
Как убрать зубной камень 3
Заговор на возврат долга
Как убрать зубной камень 55
Мастер-классы по вышивке подушек крестом, бесплатные
Как убрать зубной камень 80
Поздравления с днем рождения 5 лет
Как убрать зубной камень 1
Как убрать зубной камень 4
Как убрать зубной камень 59
Как убрать зубной камень 21
Как убрать зубной камень 26
Как убрать зубной камень 12
Как убрать зубной камень 3
Как убрать зубной камень 44

Читать далее:

  • Меховые муфты своими руками
  • Как правильно гамбургер в домашних условиях
  • Как сделать баночки дома
  • Домашние увеличить членство в домашних условиях
  • Как сделать себе сайт для учителей